단풍을 보고 정상까지는 무난히 올랐는데, 하산 중 계단이나 돌길에서 무릎 앞쪽이 시큰해져 걸음이 짧아지는 경우가 많다. 하산길의 핵심은 오르막을 밀어 올리는 힘보다, 굽힌 무릎으로 몸을 천천히 받아내는 ‘버티는 근력’이다. 산행 전 허벅지 앞쪽과 엉덩이, 발목의 제어 능력을 준비하고 내려가는 순서를 바꾸면 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
하산은 ‘힘을 쓰지 않는 동작’이 아니라 속도를 제어하는 동작이다
내려갈 때는 한 발이 지면에 닿는 순간 몸이 아래로 쏠린다. 이때 허벅지 앞쪽 근육은 길어지면서 무릎 굽힘을 제어하고, 엉덩이 근육은 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 받친다. 오르막에서 숨이 차지 않았더라도 이 제어 동작에 익숙하지 않으면 하산 후반에 통증과 떨림이 두드러질 수 있다.
그래서 산행 직전의 준비운동도 무릎을 여러 번 깊게 굽히는 방식만 고집할 필요는 없다. 발목을 앞뒤로 움직이고, 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉았다 일어나는 동작으로 관절 가동 범위와 체중 지지 감각을 먼저 깨우는 편이 낫다. 통증이 있는 날에는 깊은 런지나 점프 동작으로 무릎을 시험하지 않는다.
첫 단계는 의자 앉기, 다음은 낮은 발판 내려가기다
준비 운동은 앉기와 내려가기를 구분해 익히는 것이 좋다. 먼저 단단한 의자 앞에서 발을 골반 너비로 두고, 엉덩이를 뒤로 보내며 천천히 앉는다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 발의 두 번째 발가락 방향을 따라가게 하고, 일어설 때는 발바닥 전체로 바닥을 민다. 무릎 각도를 억지로 깊게 만들기보다 흔들림 없이 반복하는 것이 우선이다.
그다음 낮은 발판이나 계단 첫 칸에 한 발로 선 뒤, 반대쪽 발뒤꿈치를 바닥에 살짝 닿게 했다가 돌아온다. 지지하는 다리의 무릎이 안으로 꺾이거나 골반이 기울면 높이가 아직 과한 것이다. 손잡이나 벽을 짚고 시작해도 된다. 내려가는 데 2~3초를 쓰는 감각이 하산에서 필요한 제동 연습에 가깝다.
가정의학과 전문의들은 반복 동작 중 날카로운 통증, 붓기, 무릎이 꺾이는 느낌이 생기면 횟수나 높이를 낮추고 무리해서 이어가지 말라고 조언한다.
엉덩이와 발목이 흔들리면 무릎이 더 많은 일을 맡는다
무릎만 단련하려 하면 하산 자세의 빈틈을 놓치기 쉽다. 옆으로 누워 위쪽 다리를 천천히 들어 올리는 동작, 엉덩이를 뒤로 빼는 힙 힌지, 한 발로 서서 벽을 가볍게 짚는 균형 연습을 함께 해보자. 골반이 안정되면 발이 돌이나 경사진 흙길에 닿을 때 무릎이 안쪽으로 무너지는 움직임을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
발목도 중요하다. 종아리가 지나치게 뻣뻣하면 경사에서 발뒤꿈치가 안정적으로 닿기 어렵고, 그 보상을 무릎이 받을 수 있다. 벽을 짚고 한쪽 발을 뒤로 보낸 뒤 뒤꿈치를 바닥에 둔 채 종아리를 늘린다. 발목 앞쪽을 부드럽게 움직이는 연습도 더한다. 통증을 참으며 강하게 늘리기보다 좌우 차이와 불편감을 살피는 방식이 안전하다.
산길에서는 보폭·배낭·스틱을 한꺼번에 조절해야 한다
근력이 있어도 하산 속도가 빠르면 제어할 여유가 사라진다. 보폭을 크게 뻗어 뒤꿈치부터 세게 찍기보다, 발을 몸 가까이에 두고 짧게 디디는 편이 낫다. 급한 구간에서는 지그재그로 방향을 바꾸거나 옆으로 내려서며 경사를 나눌 수 있다. 다만 젖은 낙엽이나 자갈길에서는 발을 비트는 동작이 위험할 수 있으므로 발판이 확실한 곳을 고른다.
배낭은 좌우로 흔들리지 않도록 몸에 붙여 조이고, 평소 사용법을 익힌 스틱이 있다면 길이를 조절해 보조 지지점으로 활용한다. 스틱에 몸을 갑자기 실어 미끄러질 위험은 경계해야 한다. 피로가 쌓이기 전 평지에서 물을 마시고 잠시 쉬며, 무릎이 이미 아픈데 속도만 늦추지 않고 계속 버티는 선택은 피한다.
통증의 양상을 보고 산행 중단과 진료 시점을 구분한다
운동 뒤 뻐근함은 휴식과 함께 가라앉을 수 있지만, 한쪽 무릎이 눈에 띄게 붓거나 열감이 느껴질 때, 체중을 싣기 어렵거나 걸을 때 잠기는 느낌이 반복될 때는 산행을 멈추는 편이 안전하다. 넘어지거나 비틀린 뒤 통증이 계속되는 경우, 쉬어도 밤 통증이나 일상 보행의 불편이 이어지는 경우도 평가가 필요하다. 기존에 무릎 질환이나 수술 이력이 있다면 산행 강도는 개별 상태에 맞춰 정해야 한다.
오늘은 의자 앉기 8~12회를 천천히 해보고, 다음 날 불편감이 없으면 낮은 발판 내려가기와 한 발 균형을 각각 짧게 더해보자. 산행 당일에는 새 운동을 많이 하기보다 발목을 풀고, 하산 초반부터 보폭을 줄이는 것이 좋다. 정상에 오르는 목표만큼 내려오는 여유를 일정에 남겨두는 준비가 가을 산행의 무릎 부담을 덜어준다.
본 기사는 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성된 것으로, 특정 질환의 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 증상이 지속되거나 기저질환이 있는 경우 반드시 의료기관에서 전문의와 상담하시기 바랍니다.
