대회를 2주 앞두고 달리기를 쉬면 실력이 떨어질까 불안해 저녁마다 거리를 채우는 러너가 많다. 그러나 첫 하프마라톤을 준비하는 마지막 14일의 목표는 체력을 새로 만드는 일이 아니라, 이미 쌓은 훈련이 대회 당일에 드러나도록 피로를 덜어내는 것이다. 주간 총거리는 낮추되 짧은 달리기로 리듬을 유지하는 테이퍼링의 순서와 통증 판단 기준을 알아본다.
첫 주에는 총거리를 낮추고 긴 달리기 욕심을 멈춘다
대회 14~8일 전에는 가장 많이 달렸던 주의 총거리를 대략 3분의 1가량 줄이는 방식이 무난하다. 예를 들어 주간 30km를 달렸다면 20km 안팎으로 낮추는 식이다. 이때 새 신발을 신고 장거리를 시험하거나, 불안을 달래려 평소보다 긴 거리의 마지막 점검주를 만드는 것은 피한다. 긴 달리기는 피로를 남길 가능성이 더 크다.
달리기 횟수까지 한꺼번에 없애기보다, 익숙한 요일에 짧게 나가는 편이 리듬 유지에 도움이 될 수 있다. 편안히 대화할 수 있는 속도로 30~45분 달리고, 다음 날 다리가 무겁다면 휴식으로 바꾼다. 훈련표에 적힌 거리보다 아침 기상 때의 피로감, 계단을 내려갈 때의 다리 반응을 우선순위에 둬야 한다.
속도 훈련은 ‘확인’만 하고 끝내는 것이 안전하다
훈련량을 줄인다고 매번 느리게만 달릴 필요는 없다. 대회 10~12일 전 가벼운 달리기 중간에 목표 페이스를 짧게 나눠 넣으면 호흡과 보폭을 확인할 수 있다. 다만 숨이 턱 막히는 반복 질주, 기록을 겨루는 동반 러닝, 오르막 전력 질주는 마지막 2주에 얻는 것보다 잃는 것이 클 수 있다. 목표 페이스는 시험이 아니라 감각 점검으로 끝낸다.
대회 1주 전에는 20~30분의 느린 조깅 뒤 짧은 가속 달리기를 몇 차례 하는 정도면 충분하다. 가속 구간은 전력질주가 아니라 자세를 흐트러뜨리지 않고 발을 가볍게 움직일 수 있는 범위여야 한다. 하체 근력운동도 무게와 세트를 크게 낮추거나 쉬는 편이 좋다. 새로운 스트레칭, 점프 운동, 고강도 그룹 수업은 근육통을 예측하기 어려워 미루는 것이 낫다.
운동 전문가들은 대회 직전의 불안은 추가 훈련으로 해소하기보다, 계획한 휴식과 수면을 지키며 출발선에 신선한 다리로 서는 것으로 관리하라고 조언한다.
뻐근함과 멈춰야 할 통증은 달리게 만드는 방식이 다르다
평소 훈련 뒤 나타나는 양쪽 다리의 가벼운 뻣뻣함은 휴식, 수면, 가벼운 걷기 뒤 줄어드는지 살핀다. 반면 한 지점이 찌르듯 아프거나, 통증 때문에 보행과 착지 모양이 달라진다면 ‘풀리겠지’ 하며 달리지 않는다. 붓기, 열감, 휴식 중 통증, 밤에 깨는 통증이 있거나 며칠 쉬어도 나아지지 않으면 대회 계획보다 의료진의 평가를 먼저 받는 편이 안전하다.
감기 기운, 설사, 평소와 다른 극심한 피로도 훈련 강도를 낮춰야 하는 신호다. 땀으로 빠진 수분을 한 번에 과하게 보충하려 하기보다 식사와 물 섭취를 평소 리듬으로 유지한다. 대회용 젤이나 스포츠음료도 마지막 주에 처음 시도하지 말고, 이미 훈련에서 속이 편했던 선택지만 준비한다.
마지막 사흘은 비우고, 대회 당일에는 초반을 아낀다
대회 3일 전부터는 휴식 또는 아주 짧은 걷기와 조깅으로 몸을 풀고, 수면 시간을 일정하게 맞춘다. 전날에는 장시간 걷기나 집안 대청소처럼 다리에 부담을 주는 일을 피한다. 탄수화물을 과도하게 몰아 먹기보다 익숙한 식사에 밥·빵·감자 같은 탄수화물 식품을 적절히 곁들이고, 지나치게 맵거나 기름진 메뉴는 피하는 편이 편안하다.
출발선에서는 주변 러너의 속도가 아니라 자신의 계획을 따른다. 첫 3~5km는 ‘너무 느린가’ 싶을 만큼 호흡이 안정적인 속도로 시작하고, 중간 지점 이후에도 자세와 호흡이 유지될 때만 속도를 조절한다. 오늘 할 일은 달력에 남은 훈련 거리를 지우는 것이다. 다음 달리기를 평소보다 짧게 정하고, 신발·양말·급수 계획을 미리 꺼내 놓으면 대회 전 불안을 실행 가능한 준비로 바꿀 수 있다.
본 기사는 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성된 것으로, 특정 질환의 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 증상이 지속되거나 기저질환이 있는 경우 반드시 의료기관에서 전문의와 상담하시기 바랍니다.
